Ejercicios de Respiración Profunda para Relajarte y Energizarte

Ejercicios de Respiración Profunda para Relajarte y Energizarte
Ilustración de Sam Kalda

¿Has escuchado del síndrome de la rana hervida? probablemente si. Esta metáfora sirve perfectamente para describir como opera el estrés en nuestro organismo.

Las ranas tienen un mecanismo que les permite regular su temperatura en función del ambiente. Se dice que si las colocas en agua muy caliente, saltarán instintivamente, pero si las sumerges en agua fría, e incrementas la temperatura del agua poco a poco, las ranas se irán adaptando, hasta que llegue un punto en el que habrán empleado tanta energía en adaptarse que ya no podrán escapar, incluso si eso supone morir en agua hirviendo.

Así funciona el estrés y por eso razón resulta tan peligroso. Un día nos levantamos con una ligera sensación de tensión, tan sutil que no le damos importancia, y así nos vamos al trabajo.

Ese mismo día, sin advertirlo, añadimos un poco más de tensión a nuestro organismo: Una rabieta en el tráfico, una discusión con un colega, una discusión con nuestra pareja.

Y así se van los días, las semanas, los meses: sumando capas finas de estrés, tan delgadas que nos resulta imposible advertir como el estrés agudo se va transformando en estrés crónico.
Ilstración de Sam Kalda

Hasta que colapsamos, o por lo menos la precariedad de nuestra situación se hace tan evidente, que nos vemos obligados a detenernos y replantear nuestras decisiones.

Exactamente eso es lo que me sucedió:

Hace unos 10 años me encontraba caminando en una plaza popular de Santiago de Chile. No me encontraba bien. Tenía la mente nublada, me sentía débil, frágil e inestable. En ese momento no lo sabía, pero padecía estrés crónico, acumulado a lo largo de varios años.

Por suerte, en medio de esa casi crisis de estrés, mi jefe se acercó para invitarme a un retiro de meditación y respiración profunda que había decidido ofrecer de manera gratuita a sus nuevos empleados. Yo era uno de ellos.

Unas semanas después, me encontraba en una habitación bien iluminada, sentado en el suelo con las piernas cruzadas, mientras el estrés seguía apretando cada fibra de mi cuerpo.

En los días siguientes alcancé estados de calma profunda que hasta ese momento no había experimentado. En el día dos, sentí como con cada inhalación y exhalación, el estrés de años se disolvía y daba paso a una tranquilidad reparadora. Algo parecido a una ola clara que cubre el cuerpo y lo deja impregnado de tranquilidad.

Y esta experiencia, esta sensación elemental de paz y relajación, tal como he podido comprobar con los años, no fue un suceso aislado, no fue algo que me ha ocurrido solo a mi, es algo que muchos practicantes de la respiración consciente han reportado innumerables veces.

Respiración Profunda

La promesa de la respiración -escribe Dan Brulé, un experto en el tema-, es que puede llevarte a un lugar muy profundo, a un ser original y esencial que nunca ha sido tocado o afectado de ninguna manera por nada de lo que te ha sucedido.

Suena muy espiritual, un poco new age, pero el mensaje subyacente es bastante sencillo en realidad:

🧘🏻‍♂️
La respiración profunda puede ponernos en estados de profunda calma y presencia. Sin importar los desafíos, los conflictos, los niveles de estrés y tensión que hemos acumulado a lo largo de nuestra vida, aun tenemos la habilidad de desconectarnos de nuestros problemas y experimentar una relajación profunda.

Y no solo que aun contamos con esa habilidad, sino que se encuentra intacta, exactamente igual que cuando nos encontrábamos libres de conflictos y preocupaciones, en el útero materno.

En otras palabras, que el estado constante de urgencia en el que vives hoy, no estropeó tu capacidad de relajarte profundamente, sólo perdiste la práctica.

Ilstración de Sam Kalda

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⊕¿Qué es la Respiración Profunda?

Aunque recibe diferentes nombres, por ej. respiración consciente, breathwork (en inglés) y Pranayama (en la India), en esencia, la respiración profunda consiste en respirar con atención, mientras sigues patrones y ritmos específicos, o de manera libre. Los objetivos de estas prácticas, entre otros, son la sanación (emocional, física y mental), y la exploración y transformación personal.

En la antigüedad, la respiración profunda era una práctica de purificación y desarrollo espiritual, un vehículo para controlar la energía del cuerpo, para calmar la mente y alcanzar niveles profundos de consciencia.

Hoy esta práctica se ha retomado en clínicas, laboratorios, hospitales, centros deportivos, consultorios psicológicos, etc. debido a los múltiples beneficios que se han observado en la salud emocional, psicológica y física de sus practicantes.

Sistema Nervioso Autónomo y Respiración Profunda

Ahora bien, es probable que te estés preguntando: ¿Por qué algo tan sencillo y ordinario como la respiración puede tener un efecto tan poderoso sobre nuestros niveles de relajación?

La respuesta corta es:

Porque la respiración tiene un efecto en inmediato sobre el Sistema Nervioso Autónomo. Esto quiere decir que por medio de la respiración podemos:

• Activar en tiempo real nuestra respuesta de relajación
• Activar a voluntad la respuesta de estrés (activarte y enfocarte)
• Y corregir gradualmente el desequilibrio entre el SN Simpático y el Parasimpático

Y lo mejor es que estos patrones de respiración son tan sencillos y elementales que podrías practicarlos ahora mismo.

De hecho, eso es justo lo que haremos.

Ejercicios de Respiración Profunda

Tomemos un par de minutos para hacer una prueba. Primero haremos un ejercicio para activar tu SNA Parasimpático.

Ejercicio de Respiración para Relajarte

💡
El patrón de respiración básico para activar tu sistema nervioso parasimpático y comenzar a relajarte consiste en respirar con mucha suavidad y profundidad, haciendo tus exhalaciones más largas que tus inhalaciones. Por ejemplo, si inhalas durante 3 segundos, exhala durante 6.

Puedes practicar este ejercicio apoyándote en la siguiente guía.

Inhala a medida que la esfera se expande y exhala conforme regresa a su tamaño original. Y mientras lo haces dale toda tu atención a la respiración.

Como Practicar

Repite este patrón de respiración durante 5 minutos cuando te sientas agitado, ansioso o estresado, también es muy bueno para dormir o para regresar al sueño si te levantas de madrugada.

Puedes respirar por la boca, la nariz, o alternar. Yo encuentro más placentero inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

Ejercicio de Respiración para Activarte

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El estilo de respiración básico para activar tu SN Simpático, y poner en funcionamiento tu respuesta de estrés, es decir, para darte un impulso de energía y enfoque es exactamente el opuesto: al respirar, haz que tus inhalaciones sean más largas y vigorosas que tus inhalaciones.

Es muy simple, inhala durante 5 o 6 segundos por la nariz o la boca y luego  expulsa todo el aire en 1 o 2 segundos por la boca o nariz.

Puedes apoyarte en esta guía visual.

Como Practicar

Repite este patrón de respiración unas 10 veces cuando necesites un impulso de energía. Las primeras veces que practiques no abuses de este ejercicio, porque podrías sentirte un poco mareado.

Estos ejercicios de respiración son sumamente sencillos y efectivos, si respiras siguiendo estos patrones literalmente puedes sentir como te relajas o activas en tiempo real, lo cual es maravilloso.

Pero aun más importante:

De la misma forma en que el estrés no tratado se acumula sobre el tiempo y ocasiona daños severos en la salud mental, emocional y física, si practicamos estos protocolos de respiración de manera constante, acumularemos beneficios que sentiremos en todos los niveles del organismo: la salud, las emociones, y la mente.

Y eso es increíble, porque si las bases de tu vida son sólidas, si tu salud emocional, mental y física está en orden, te sentirás más enfocado, con más energía y más creativo, es decir estarás más preparado para crecer en los demás aspectos de tu vida:

  • 👩‍❤️‍👨 Las relaciones románticas y personales
  • 👨‍👩‍👦 La familia
  • 💸 El éxito financiero
  • 🧠 El éxito académico e intelectual
  • 🛳 Las experiencias y los bienes materiales

Etcétera

Y no se que opines tú, a mi me parece una idea terrible perseguir el éxito en todas esas dimensiones, a costa de nuestro bienestar emocional, físico y psicológico.

Alguien con mucha razón, alguna vez dijo:

¿De qué le sirve al hombre ganar el mundo entero, si en el proceso se pierde a si mismo?

Alguien más afirmó:

Para transformar lo que ves en el exterior de tu vida, primero tienes que transformar lo que tienes por dentro.

Esas dos frases deberían ser un mantra para la mayoría de nosotros.

Y por esa razón, después de tener mis propias crisis de estrés crónico (y postraumático), de sentirme emocionalmente desequilibrado, lleno de ira e insatisfacción, de recurrir con frecuencia al alcohol y a las fiestas para “relajarme”, decidí probar otras alternativas, principalmente correr, meditar y respirar.

Y de ninguna manera sugiero que una sea mejor que la otra, te hablo de mi experiencia: para mi la Respiración Profunda o Consciente es la herramienta más efectiva para deshacerme de las toxinas de la mente, emociones y cuerpo.

Así que desde hace casi una década he estado explorando y practicando todos los ejercicios de respiración con los que me he encontrado, y no solo llevándolos a la práctica, sino leyendo e informándome, para saber porque, desde el punto de vista clínico, estos ejercicios resultan tan efectivos para recuperar el control de tu sistema nervioso y de paso de tu mente, emociones y energía.

En la siguiente sección, quiero compartirte un poco de lo que he aprendido en esta década de practicar y estudiar diversas técnicas de Respiración Consciente.

Ahí también te enseñaré el ejercicio de respiración básico para corregir el desequilibrio entre las respuestas de relajación y de estrés, es decir, entre el sistema simpático y parasimpático.