Como Controlar el Estrés con la Respiración Profunda
En los siguientes días te mostraré como reducir tu ritmo cardíaco, disminuir tus niveles de estrés, calmar tus nervios, tranquilizar tu mente y ayudarte a dormir, usando el poder de tu respiración.
En los siguientes días te mostraré como reducir tu ritmo cardíaco, disminuir tus niveles de estrés, calmar tus nervios, tranquilizar tu mente y ayudarte a dormir, usando el poder de tu respiración.
Puedes pasar hasta 11 días sin dormir, 35 días sin comer, 5 días sin tomar agua, pero solo podemos estar sin respirar entre 3 y 5 minutos. Literalmente, no hay ninguna otra función fisiológica que iguale la importancia de la respiración.
Y en las últimas décadas, médicos, terapeutas, investigadores y científicos, han descubierto algo muy importante, algo que nuestros ancestros ya sabían:
La respiración no sólo nos ayuda a mantenernos vivos, también puede mejorar cada aspecto de nuestro ser: salud, mente y emociones.
La razón de que sea así, es que la respiración tiene un impacto tan inmediato en tu organismo que incluso el acto de inhalar versus exhalar tiene un efecto distinto sobre tu Sistema Nervioso Autónomo.
¿Y eso por qué es importante? porque tu Sistema Nervioso Autónomo es el encargado de regular tus niveles de estrés y relajación.
Sistema Nervioso Autónomo
El Sistema Nervioso Autónomo (SNA) tiene dos componentes: el SNA Simpático, y el SNA parasimpático:
Piensa en ellos como el freno y el acelerador del cerebro, el SNA Simpático te pone en movimiento, te enfoca, te mantiene alerta y en su aspecto negativo, te puede hacer sentir estresado y ansioso; mientras que el SNA Parasimpático te ayuda a relajarte y descansar.
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⊕ Sistema Nervioso Autónomo (SNA)
Es responsable del control de funciones vitales como los latidos del corazón, la respiración y la digestión. También está involucrado en la respuesta del estrés agudo, para preparar el cuerpo para luchar o huir. El SNA se compone del SNA Simpático y el Parasimpático.
⊕ SNA Simpático
Activa la respuesta de lucha o huida, proporciona al cuerpo una explosión de energía para que pueda responder a los peligros percibidos, también inhibe los procesos corporales menos relevantes en emergencias como la digestión.
Estos son algunas de las funciones de la división simpática:
- Aumenta la frecuencia cardíaca.
- Estimula la sudoración
- Dilata los músculos
- Mejora el estado de alerta
- Disminuye o detiene la digestión.
⊕ SNA Parasimpático
También conocido como el sistema de "Descanso y Digestión", porque ayuda a conservar la actividad natural del cuerpo y a relajarnos una vez que ha pasado una situación física o psicológica estresante.
Algunas de sus funciones:
- Contrae los músculos
- Inhibe la salivación
- Reduce el ritmo cardíaco
- Inhibe la sudoración
¿Y eso es perfecto, verdad? Todos en algún momento necesitamos estar activos e incluso ligeramente estresados para funcionar bien en el mundo y cumplir nuestros objetivos, pero también necesitamos saber como descansar, como relajarnos para recuperarnos, para sanar, para reponer la energía y procesar nuestras emociones y vivencias.
Estrés Crónico
El problema ocurre cuando perdemos el equilibrio, cuando nos estresamos tanto y por tanto tiempo que estropeamos nuestra habilidad natural para relajarnos.
Y cuando eso sucede, cuando olvidamos como pisar el freno y descansar, toda clase de problemas se desatan:
- 😴 Insomnio o somnolencia
- 🤬 Emociones más reactivas
- 😨 Ansiedad y ataques de pánico
- 🥱 Falta de energía
- 😶🌫️ Pensamiento desenfocado o nublado
- 🍷 Aumento del consumo de alcohol o drogas
- 🏠 Aislamiento (quedarse en casa con frecuencia)
Es normal tener algunos de estos síntomas por un par de días, todos de vez en cuando atravesamos por situaciones difíciles, pero si has experimentado entre tres y cinco de estos síntomas en un rango que supera las varias semanas, es probable que padezcas de estrés crónico, y por lo tanto que tu Sistema Nervioso Autónomo esté desequilibrado.
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⊕ Estrés Crónico y Agudo
El estrés agudo es el estrés que una persona experimenta en el corto plazo y es de corta duración. Se manifiesta inmediatamente después de que experimentas un factor estresante físico o psicológico.
El estrés crónico una sensación prolongada y constante de estrés que puede afectar negativamente tu salud si no se trata. Al ser persistente y de larga duración afecta prácticamente todos los sistemas del cuerpo, directa o indirectamente.
Puede ser causado por las presiones cotidianas de la familia y el trabajo o por situaciones traumáticas.
Las personas estamos bien preparadas para manejar el estrés agudo, pero no el estrés crónico.
Básicamente, aquí lo que nos sucede es que a fuerza de permanecer estresados durante tanto tiempo, nuestro SNA ya no entiende bien cuando pisar el freno para activar la respuesta de relajación.
Es como si nuestro acelerador interno se hubiera desbocado y el freno comenzado a fallar. Y vivir así, permitir que nuestro cuerpo, mente y emociones se continúen estresando, es realmente dañino.
● Reducir la expectativa de vida
●︎ Favorecer la aparición de enfermedades mentales y del corazón
● Causar depresión, ataques de pánico y/o ansiedad
● Presión sanguínea alta
● Disminuir el deseo sexual
Y más...
Como Tratar el Estrés Crónico
¿Y qué podemos hacer para mantener la respuesta de estrés dentro de los niveles normales (estrés agudo) o en su defecto eliminar los efectos fisiológicos del estrés crónico?
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⊕ Aprende a identificar el estrés crónico
No siempre es fácil reconocer el estrés crónico. Con frecuencia las personas se acostumbran tanto a sus síntomas que comienzan a sentirse normales. He aquí algunas preguntas que te pueden ayudar a identificar si lo padeces:
- ¿Estás de mal humor o irritado a menudo?
- ¿Sientes que siempre estás preocupado por algo?
- ¿Parece que no tiene tiempo para cuidar de ti o hacer actividades placenteras?
- ¿Inconvenientes pequeños te parecen difíciles de manejar?
- ¿Parece que siempre te resfrías o contraes infecciones?
- ¿Has estado confiando en mecanismos poco saludables como el alcohol para manejar el estrés?
El estrés crónico es un tema complejo, es difícil plantear fórmulas que funcionen a la perfección para todos, pero un buen acercamiento para comenzar, es este sistema de 3 pasos:
Aun así, es posible agrupar las causas del estrés en 4 segmentos generales
1. 😰 Estrés emocional: emociones difíciles como ira, tristeza o frustración
2. 🚔 Estrés ambiental: donde vives y trabajas
3. 👨👩👦👦 Estrés en las relaciones: cómo te relacionas con amigos, familiares, compañeros de trabajo, socios.
4. 🧑🏻💻 Estrés laboral: Desafíos relacionados con tu trabajo
Una persona puede tener diferentes fuentes de estrés y no sólo una, aun así es de gran ayuda identificar todas para hacer cambios graduales.
La escuela de Medicina de Yale recomienda las siguientes prácticas:
🚴🏻♀️ Ejercicio
👩🏻⚕️ Psicoterapia y/o Medicación
🫐 Comer alimentos saludables
⏲ Aprender técnicas de gestión del tiempo
🏁 Establecer metas realistas
🏄🏻 Hacer tiempo para actividades de ocio
🧘🏻♀️ Aprender y practicar mindfulness (meditación, respiración profunda)
En otras palabras: necesitamos hacer algo que tenga un efecto inmediato sobre el Sistema Nervioso Autónomo, para activar cuanto antes nuestra respuesta de relajación.
Nuestro objetivo aquí es sencillo: Restaurar gradualmente el equilibrio entre los mecanismos de estrés y relajación, a través de regresar el balance que naturalmente debería existir en el Sistema Nervioso Autónomo.
Y una manera efectiva de comenzar ese camino, es dándole una poderosa sacudida a nuestro sistema Parasimpático.
¿Y cómo lo logramos? De eso nos ocuparemos en la siguiente sección.