Journaling: Beneficios de Escribir un Diario y Tres Ejercicios para Comenzar

Conoce los beneficios que escribir un Diario tiene para el bienestar emocional y psicológico y 3 ejercicios para comenzar con este hábito hoy.

Journaling: Beneficios de Escribir un Diario y Tres Ejercicios para Comenzar
Photo by lilartsy / Unsplash

En su cumpleaños número 13, a Ana Frank, una refugiada de los campos de concentración Nazi, sus padres le hicieron un curioso regalo: un "libro de autógrafos". Aunque los padres de Ana pretendían que el regalo le sirviera para recolectar las firmas y memorias de sus amigos, ella tenía planes distintos: desde el momento en el que lo vio por primera vez, supo que comenzaría a escribir un Diario.

El 12 de Junio de 1942, Ana escribió la primer linea del que se convertiría con los años, en uno de los Diarios más queridos y famosos del mundo:

“Espero poder confiártelo todo como aún no lo he podido hacer con nadie, y espero que seas para mí un gran apoyo." 24 días después, en medio de los despreciables actos de la segunda guerra mundial, Ana y su familia se vieron obligados a ocultarse en un estrecho ático en el almacén de su padre, Otto.
Ana Frank, fotografiada en su escuela en 1940.

El pequeño e improvisado diario rojo y blanco de Ana, la acompañó a lo largo de los casi dos años y medio que pasaron ocultos en Ámsterdam y después, al ser descubiertos, en los campos de concentración de la Alemana Nazi. En ese diario -escribe el Autor Ryan Holiday- escuchamos sobre la difícil situación eterna del refugiado, se nos recuerda la humanidad de cada individuo (y cómo las sociedades la pierden de vista) y nos inspira, e incluso nos avergüenza, ver la alegre perseverancia de una niña en medio de las circunstancias, mucho peor de lo que cualquiera de nosotros podría imaginar.

"Puedo sacudirme todo mientras escribo, mis penas desaparecen, mi coraje renace" Ana Frank

Otto, su padre, más tarde revelaría que Ana no escribía en su diario cada día. En cambio, acudía a él como una forma de terapia: escribía cuando estaba triste, cuando algún problema rondaba en su cabeza, cuando estaba confundida, cuando necesitaba poner en orden sus pensamientos y emociones y darles una salida más amable.

"El papel -escribiría Ana en un deslumbre de sabiduría- tiene más paciencia que la gente".

Mientras tanto, Viktor Frankl, tal vez al mismo tiempo que Ana, encontraba también en la escritura una forma de sobrevivir a las calamidades de la segunda guerra mundial. Como un refugiado de los campos de concentración, Viktor Frankl muy pronto advirtió que para sobrevivir a los eventos que le tocaba soportar, tenía que encontrar un propósito que lo mantuviera en pie de guerra, resistiendo. Así que se propuso escribir y reflexionar acerca de la vida de los prisioneros en los campos de concentración. Las anotaciones que hizo, más tarde desembocarían en otro de los libros más queridos: el hombre en busca del sentido.

AUSTRIA - CIRCA 1947: Retrato de Viktor Frankl. Fotografía. (Foto de Imagno / Getty Images)

Viktor Frankl no atribuye a la escritura las razones de su supervivencia, lo hace al hecho de haber encontrado un propósito al cual aferrarse; sin embargo, sería injusto decir que escribir de manera frecuente no lo ayudó a mantenerse a flote y a procesar no solo la experiencia de los demás prisioneros, sino, sobre todo, la suya.

Después de todo algunos de los pasajes más iluminadores del libro, parecen ser testigos silenciosos de que escribir ayudaba a Frankl a procesar sus vivencias de una manera que le permitiera continuar esperando el día, si llegaba alguna vez, de su liberación.

"Realmente no importaba lo que esperábamos de la vida, sino lo que la vida esperaba de nosotros. Necesitábamos dejar de preguntarnos por el significado de la vida y, en cambio, pensar en nosotros mismos como aquellos a quienes la vida cuestionaba, todos los días y cada hora. Nuestra respuesta debe consistir, no en hablar y meditar, sino en la acción y la conducta correctas. La vida significa, en última instancia, asumir la responsabilidad de encontrar la respuesta correcta a sus problemas y cumplir con las tareas que constantemente establece para cada individuo".

Para Viktor y Ana, ambos testigos de primera mano de los horrores del holocausto, escribir un diario pudo haber marcado una diferencia. Quizá fue precisamente esta práctica la que los ayudo a procesar el trauma, a mantener la cordura y en el último de los casos, conservar la esperanza, es decir, a intuir que algo positivo podría surgir de eventos tan abyectos. Las investigaciones actuales, sugieren que, de hecho, esto es posible.

Ciencia y Beneficios de Escribir

✍🏼 Un estudio de la Universidad de Cambridge concluyó que escribir un diario ayuda a las personas a mejorar su bienestar después de eventos traumáticos y estresantes. Los participantes que escribieron sobre esas experiencias durante 15 a 20 minutos observaron mejoras en su salud física y psicológica.

✍🏼 Por otro lado, un estudio de "The Journal of Social and Personal Relationships" encontró que la escritura enfocada en encontrar resultados positivos de situaciones negativas disminuye la angustia emocional.

✍🏼 Por último, una investigación del "Journal of Experimental Psychology" encontró que la escritura reflexiva reduce los pensamientos intrusivos sobre eventos negativos y mejora la memoria de trabajo. Estas mejoras, liberan recursos cognitivos para otras actividades mentales, entre ellas nuestra capacidad para afrontar el estrés de forma más eficaz.

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Escribir es un gran aliado cuando se trata de regular nuestras emociones, procesar eventos traumáticos y estresantes, y para encontrarle una salida satisfactoria y positiva a pensamientos que no dejan de perseguirnos. De alguna manera es como si la energía de las emociones y el pensamiento, la trasladáramos del cuerpo y el cerebro, al papel. Escribir es terapéutico, porque al plasmar nuestras angustias y reflexiones, se siente, aunque sea por un momento, como si realmente las hubiéramos expulsado de nosotros.

En cuanto a mi, escribir, sin duda es uno de los recursos mas preciados que tengo, descubrí sus efectos cuando hace años, en la universidad, en medio de la angustia que cada tanto me asaltaba por las noches, tomaba un cuaderno cualquiera y escribía, hasta encontrar la tranquilidad.

Hoy, lo mismo que la meditación, esta práctica se ha afianzado en mi rutina: tengo 2 diarios, un pequeño libro azul en el que escribo una línea por día, y un cuaderno en el que me tomo la libertad de escribir páginas enteras sobre reflexiones personales, sobre mis emociones, sobre los temas filosóficos y espirituales que me preocupan. Pero más allá del valor de lo que escribo, conservo este hábito, pues reconozco que actúa como un bálsamo que le trae sosiego a la mente y al cuerpo.

Tampoco escribo cada día, ni tengo un orden particular. A veces dejo de escribir por 4 o 5 días y en ocasiones lo retomo compulsivamente y escribo varias veces en un día. No quiero convertir esta práctica en una fuente de tensión más, así que acudo a estos cuadernos solo cuando siento que hay algo que escribir, con libertad, sin presionarme... ¿cómo podría, después de todo, ser una práctica terapéutica, si me roba libertad?

Vale la pena darle una oportunidad, en especial si creemos que se ajusta a nuestra personalidad. Si es el caso, si deseas explorar esta práctica, te comparto tres ejercicios con los que puedes comenzar. Son 3 ejercicios muy sencillos:

  1. Escritura expresiva
  2. Diario de 5 Minutos
  3. Escritura de atención plena

Y si nunca has escrito, o sientes que no tienes facilidad para eso, no hay de que preocuparse, no estamos tratando de ganar el Nobel aquí. La misma Ana Frank, alguna vez se cuestionó esto mismo, y al final, lo resolvió:

"Escribir en un diario es una experiencia realmente extraña para alguien como yo. No solo porque nunca había escrito nada antes, sino también porque me parece que más adelante ni yo ni nadie más, se interesará en las cavilaciones de una colegiala de trece años. Bueno, no importa. Tengo ganas de escribir."

Ejercicios para escribir en un Diario

Escritura Expresiva

Cómo hacerlo:

Durante los siguientes 4 días, escribe tus emociones y pensamientos más profundos acerca de un desafío emocional que te esté afectando en la actualidad. Al momento de escribir explora el evento y cómo estos te han afectado. Si lo encuentras conveniente, encuentra los vínculos necesarios de esta experiencia con tu niñez, la relación con tus padres, la relación que tuviste con otras figuras de autoridad, con otros niños de tu infancia, con tus seres queridos a lo largo de tu vida o a quienes amas ahora mismo.

Recomendaciones:

  • Encuentre un momento y un lugar donde no te interrumpan
  • Escribe sin detenerte cuando menos durante 20 minutos
  • No atiendas detalles de ortografía, gramática o expresión
  • Escribe acerca de algo extremadamente personal y significativo
  • Aborda experiencias que puedas manejar ahora. No escribas sobre un trauma que aun no hayas explorado o que sea muy reciente.

Por qué vale la pena probar este ejercicio:

  1. La mayoría hemos atravesado momentos de gran estrés e intensidad emocionales. Este ejercicio te brinda una manera segura y efectiva de lidiar con estas experiencias y los sentimientos que evocan. La investigación sugiere que este ejercicio puede aumentar la tranquilidad, reducir los síntomas de depresión y ansiedad, fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento laboral y escolar. Se ha concluido que estos beneficios persisten durante meses.
  2. La escritura expresiva nos permite hacer una pausa y evaluar nuestras vidas. A través de la escritura, podemos convertirnos en creadores activos de nuestras propias historias de vida, en lugar de espectadores pasivos, y como resultado, sentirnos más capacitados para enfrentar los desafíos. Transformar una experiencia complicada y desordenada en una historia coherente puede hacer que la experiencia se sienta más manejable.
  3. En un experimento, en comparación con un grupo de control que escribió sobre temas superficiales, los participantes que escribieron sobre experiencias traumáticas durante cuatro días consecutivos informaron una mayor felicidad tres meses después, visitaron al médico menos de lo habitual durante un período de seis semanas después del ejercicio de escritura y parecieron tener un sistema inmunológico más saludable.

Fuente: Gia Berkley

Diario de 5 Minutos

Cómo hacerlo:

Este ejercicio tiene dos partes: 5 minutos por la mañana y 5 minutos por la noche haciendo lo mismo. Esta práctica, en mi opinión, es perfecta para comenzar a escribir un diario.

⛅️ Llenar en la mañana

  1. Estoy agradecido por: 1. __________________, 2.__________________, 3.__________________,
  2. ¿Qué haría que hoy sea un gran día?
  3. ¿Cuál será mi principal objetivo del día?

🌝 Llenar en la noche:

  1. 3 cosas buenas que sucedieron hoy: 1. __________________, 2.__________________, 3.__________________,
  2. ¿Qué pude haber hecho mejor hoy?

Recomendaciones: Cuando respondas “Estoy agradecido por", en la primer linea piensa en algo bueno que te haya sucedido o que hayas presenciado ayer. En la segunda linea puedes agradecer por algo bueno que te haya pasado en tu vida, incluso en tu infancia y escribir el nombre de quien estuvo participó en la experiencia, un amigo, primo, tus padres. Y por último, algo simple, pero bello que te haya causado una grata impresión: el café de la mañana, la silla en la que te sientas al trabajar, una flor que viste mientras caminabas, un atardecer, etc.

En cuanto a ¿Cuál será mi principal objetivo del día? puedes pensar en algo personal y algo profesional, no queremos acá que uses este espacio para ponerte productivo, sino para encontrar equilibrio entre tus actividades, así que un objetivo personal podría ser, ofuscarme menos al estar en el tráfico camino al trabajo.

Adicionalmente, el autor Tim Ferriss, sugiere anotar 3 afirmaciones diarias, algo como "Soy: 1. _____________, 2._____________, 3._____________."

Fuente: Tim Ferriss.

Escritura de Atención Plena

Cómo hacerlo

Un ejercicio simple y efectivo para regresar la mente al momento presente. Hay dos maneras en las que te recomiendo llevarlo acabo:

1.Describe tu alrededor: Ponte en modo descriptivo y redacta el lugar en el que estés, la silla, el escritorio, la ropa que traes, los aromas que percibes, los sonidos, las personas de tu alrededor.

"Afuera es de noche, es invierno y hace mucho frio, se siente la humedad del ambiente, como si estuviera a punto de llover. Me gusta estar aquí, en la cama, me hace sentir seguro, arropado y debajo de las sábanas azules."

Una vez que hayas terminado con la parte descriptiva, puedes abordar algún tema que te preocupe. La parte narrativa, te ayudará a que tus pensamientos fluyan con más facilidad y a ganar práctica en la escritura.

2. Describe tu estado interno: La meditación Vipassana es una de los tipos de meditación que suelo practicar. Es muy profunda y a la vez muy simple: consiste en recorrer tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, concentrando tu atención en cada parte: las sensaciones que experimentas, calor, frio, tensión, dolor, placer, incluso una ligera energía como si esa parte estuviera muy viva o al contrario, casi inerte. Algunas variaciones de esta práctica sugieren enfocarte en cada emoción y pensamiento que surja durante la sesión de meditación. Concentrarte no con el ánimo de juzgar, sino de contemplar y dejar ir. Esta misma dinámica es la que te sugiero seguir al escribir.

Recomendaciones: Sólo siéntate con calma y describe el estado de tu cuerpo, ¿te duele, te causa tensión algo? o al contrario ¿sientes mucha energía y vitalidad? haz lo mismo con tu estado mental, describe como la percibes al momento de escribir: pesada o ligera, como si se tratara de un día con un cielo nublado y gris o claro y despejado. Aborda también tus emociones, recuerda aquí, que no es el momento de juzgarte, sino de contemplarlas y describirlas. Así que cuando detectes una, observa como se expresa en tu cuerpo y a continuación escribe. Puedes enfocarte en una emoción persistente en ese momento o en tu estado de anímico en general.

Al realizar este ejercicio, es probable que afloren reflexiones más profundas, como, que está causando el estado de emocional, físico o mental en el que te encuentres. Si es el caso, déjate llevar y escribe todo lo que surja. De nueva cuenta, te sugiero no juzgarte ni entrar en conflicto con tu estado interno.

La técnica R.A.I.N. puede ayudarte a lidiar con estos momentos. R.A.I.N: es un proceso de cuatro pasos para emplear la atención plena cuando experimentamos estados conflictivos:

  • R: Reconoce la emoción o pensamiento
  • A: Acepta el sentimiento o pensamiento que se presentó, sin tratar de huir de él.
  • I: Investiga y profundiza en las sensaciones que te producen tales pensamientos o emociones
  • N: No te identifiques con ellos, esto requiere de nosotros crear una distancia entre lo que estamos sintiendo y pensando para aligerar el impacto que tiene en nuestro estado de ánimo.

El filósofo Ken Wilber, explica esta dinámica de desapego de forma maravillosa:

💡
Tengo emociones, pero no soy mis emociones. Puedo percibir y sentir mis emociones, y lo que se puede percibir y sentir no es el auténtico Perceptor. Las emociones pasan a través de mí, pero no afectan a mi yo interior. Tengo emociones, pero no soy emociones. Tengo pensamientos, pero no soy mis pensamientos. Puedo conocer e intuir mis pensamientos, y lo que puede ser conocido no es el auténtico Conocedor. Los pensamientos vienen a mi y luego me abandonan, pero no afectan a mi yo interior. Tengo pensamientos, pero no soy mis pensamientos.

Conclusión

Escribir tiene el poder de cambiar tu vida para mejor. No es que escribir inmediatamente te haga una mejor persona o emocionalmente más estable, sino que te brinda el espacio y los recursos para procesar mejor los eventos estresantes y conflictivos que nos ocurren en la vida, pero también nos hace más sensible a los momentos buenos y bellos, sin importar si son grandes o sencillos, momentos que de otro modo quedarían en el olvido.

El resultado de escribir de manera consistente, tiene la facultad de despejar nuestra mente, liberar emociones nocivas y darle resolución a pensamientos que no dejan de inquietarnos. Así que con todo el ánimo, te invito a que profundices en esta práctica y si lo haces, por favor, déjame saber que ejercicio te pareció mejor, cual te fue más útil y que impacto ha tenido en tus días.