Los 3 Niveles del Estrés y Como Eliminarlo con la Respiración Profunda

Los 3 Niveles del Estrés y Como Eliminarlo con la Respiración Profunda

Hace unos 10 años, en un invierno que recuerdo particularmente frío, me encontraba caminando en una plaza de Santiago de Chile. No me sentía bien, por el contrario: me sentía lleno de estrés, frágil e inestable.

No era para menos: recién terminaba un año ajetreado, lleno de quiebres y ciclos que se habían cerrado abruptamente. Fue el año que abandoné un trabajo sumamente estresante al que le había dedicado los últimos 7 años de mi vida, de modo que mi futuro, en ese momento, era poco más que incierto. También fue el mismo año en el que había terminado de manera desastrosa, una relación que consideraba significativa.

Me sentía abrumado, a punto de colapsar en un país que no era el mío y sin una red de contención en la cual apoyarme.

Y me imagino que los demás también podían percibir en mi esta agonía, pues una querida amiga se acercó para recomendarme un retiro de meditación y respiración, que había tomado en Buenos Aires. Me convenció.

This photo was taken during the 2018 Midwest Yoga and Oneness Festival where people of all ages came to learn more about peace within. It was an awesome experience being able to photograph this event. I would love to continue down this road of event photography.
Photo by Erik Brolin / Unsplash 

Así que un par de semanas después, me encontraba en una habitación amplia, rodeado de un montón de extraños sentados en el suelo con las piernas cruzadas, mientras yo continuaba con el estrés asomándose por cada poro de mi cuerpo.Los días siguientes fueron un auténtico descanso. En el día dos, sentí como con cada respiración que daba, el estrés se disolvía y daba paso a una tranquilidad reparadora.

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Fue todo un suceso. Por aquel entonces yo no sabía que padecía de estrés, pero estaba consciente de que mi estado emocional y mental no era el óptimo, y no pude sino asombrarme al advertir que todas las sensaciones desagradables que había arrastrado por meses, se disolvieran en una tarde.

ESTRÉS: CAUSAS Y CONSECUENCIAS

Para quien lo ha experimentado, sabe a que me refiero, el estrés es un padecimiento terrible, que se ha convertido en una de las amenazas globales más importantes para la salud mental, solo hace falta revisar las estadísticas para comprender la dimensión del problema que enfrentamos:

  • Alrededor del 33 por ciento de las personas informan padecer estrés extremo
  • El estrés es el problema de salud mental número uno de los estudiantes y de la fuerza laboral
  • El 73% de las personas padecen algún tipo de estrés que afecta su salud mental y física

El estrés es el precio que pagamos por nuestras vidas modernas, no hay otra manera de decirlo, y los estudios lo comprueban. De las 10 causas principales del estrés, seis están relacionadas con la búsqueda frenética del crecimiento exterior y la vida productiva:

  1. 💰 Dinero
  2. 💼  Trabajo
  3. 📉  Economía
  4. 🚨 Seguridad
  5. 🏠 Costos de vivienda
  6. 🤦🏻‍♂️ Desempleo.
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Por otro lado, el estrés está relacionado con otros padecimientos graves, entre ellos la depresión, los ataques de pánico, la ansiedad, alteración del sueño, diabetes y algunas enfermedades cardiacas.

El estrés es un problema serio, casi demoníaco, y me parece que mientras seamos incapaces de cambiar las circunstancias externas de nuestra vida -vivimos en un sistema en el que estamos inexorablemente condenados a preocuparnos por el dinero, aun si lo tenemos a manos llenas-, tenemos que encontrar recursos y mecanismos que nos ayuden a mantener el estrés a raya, esto es, en límites saludables.

a stressed man
Photo by Yosi Prihantoro / Unsplash

LOS TRES TIPOS DE ESTRÉS

¿Qué quiero decir con esto de límites saludables? ¿Hay algún tipo de estrés que sea saludable? En efecto, no todo el estrés malo.

De manera general podemos dividir al estrés en 3 categorías:

  • Estrés de corto plazo
  • De mediano plazo
  • De largo plazo o estrés crónico (el que yo padecía)

ESTRÉS DE CORTO PLAZO

Es el estrés normal que sentimos en la vida diaria, ante la presencia de estresores que pueden ser físicos (ej. caminar solo en un lugar solitario y oscuro) o psicológicos (como prepararse para un examen importante con poco tiempo para estudiar y descansar).

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El cerebro no tiene la capacidad de distinguir entre los estresores físicos y psicológicos. Esto quiere decir que el estrés es genérico: lo mismo nos vamos a estresar, si nuestra integridad física está en peligro o solo lo está nuestro ego -como cuando alguien nos insulta.

A esta activación en nuestros sistemas internos de alarma se le conoce como Respuesta de Estrés o como lo hemos definido aquí previamente, Respuesta de Lucha o Huida.

En palabras simples la respuesta del estrés existe para movilizar sistemas y recursos interiores para prepararnos y hacerle frente o huir de un amenaza física o psicológica percibida.

La respuesta de estrés de corto plazo, se desvanece poco tiempo después de que la amenaza desaparece en nuestro radar, y aquí viene lo interesante: ese breve episodio de estrés, como se ha demostrado, tienen un efecto positivo sobre nuestra salud, pues activa nuestro sistema inmunitario.

Recordemos que el estrés existe para defendernos de cualquier amenaza y lo mismo vale para, digamos, alguien que se acerca a nosotros con actitud amenazadora, que para un virus o bacteria que representa un peligro para nuestro organismo.

Así que cuando el estrés de corto plazo aparece, interiormente se activan las células asesinas (linfocitos) a cargo de detectar y destruir a los patógenos invasores.

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‍En resumen: El estrés de corto plazo es sano, no agradable, pero si positivo para fortalecer nuestro sistema inmunitario.

El enemigo es el estrés de largo plazo o estrés crónico.

Sad man crying
Photo by Gadiel Lazcano / Unsplash

ESTRÉS CRÓNICO

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El estrés crónico es básicamente la acumulación del estrés a lo largo de los meses o años (mientras que el de mediano plazo está entre el rango de los días y las semanas). El estrés crónico es devastador en múltiples dimensiones: deteriora el sistema inmunológico, la salud mental, y en general, el bienestar del organismo.

Ahora bien, ¿por qué es tan nocivo el estrés crónico?

Entre otras razones (y aquí quiero insistir en que esta no es la única causa), porque existe una molécula que se libera en presencia del estrés crónico (y también del aislamiento crónico, por eso la pandemia ha resultado desastrosa, por decir lo menos, para muchas personas) llamada taquiquinina.

La taquiquinina nos hace sentir temerosos, agresivos, paranoicos e hipersensibles y, además, debilita nuestro sistema inmunitario. La taquiquinina, como el neurocientífico y Profesor de Stanford Andrew Huberman, dice:

Es una especie de castigo interno que nuestro cerebro nos envía para dejarnos saber que no hemos pasado suficiente tiempo haciendo cosas que disfrutamos, y en compañía de personas que realmente nos agradan.

En otras palabras, el estrés crónico es el resultado de pasar demasiado tiempo enfocados en los problemas externos (dinero, trabajo, relaciones), y alejado de actividades placenteras y reparadoras (como dormir, meditar o ejercitarnos), mientras nuestro círculo social se reduce y/o se limita a las relaciones tóxicas o superficiales.

Para todos es natural atravesar por periodos estresantes, que pueden durar entre semanas y meses -ya sabemos que, a veces, la vida puede ser cruel e indiferente- y el resultado de eso sería el estrés de mediano plazo.

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Ahora bien, permitir que ese estilo de vida se prolongue a lo largo de los meses o años, produce estrés crónico. Y si estamos en esas circunstancias, sin duda, nos encontramos en peligro.

Así que ¿cómo evitamos que el estrés de corto plazo -sano y positivo- se transforme en estrés de mediano plazo o el verdaderamente maligno estrés crónico? en palabras simples: activando frecuentemente el mecanismo opuesto a la respuesta del estrés: la repuesta de relajación, que en inglés también recibe el nombre de rest and digest response.

RESPUESTA DE RELAJACIÓN

Algo importante es comprender que así como existe la respuesta del estrés, también existe la respuesta de relajación.

La respuesta del estrés está regulada por el sistema nervioso simpático y la respuesta de relajación está a cargo del sistema nervioso parasimpático, que en conjunto dan forma al sistema nervioso autónomo.

Imagen de Psicoactiva, original aquí.

El sistema nervioso autónomo no está bajo nuestro control consciente, esto quiere decir que ninguno de sus subsistemas lo está y por consiguiente, no podemos estresarnos y relajarnos a voluntad.

Lo que si está bajo nuestro control, es hacer actividades que activen las respuestas de estrés y relajación. Y aquí sucede algo maravilloso, algo que los santos y sabios de la antigüedad descubrieron de manera empírica hace cientos de años y que los científicos e investigadores modernos están comprobando hoy con experimentos controlados:

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Ambas respuestas -estrés y relajación- pueden ser activadas a través de la respiración, no con el ritmo ordinario de la misma, sino alterando conscientemente el tiempo y la intensidad con la que inhalamos y exhalamos.
在中国西藏亚青寺的一次法会。
Photo by lee bernd / Unsplash

RESPIRACIÓN PROFUNDA

A esta práctica de controlar la respiración, algunas tradiciones del conocimiento le dieron el nombre de pranayama, mientras que en sus versiones modernas, en general, reciben el nombre de Respiración Profunda, o “breathwork" en inglés.

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En la antigüedad, los pranayamas eran empleados como un poderoso vehículo de desarrollo espiritual; hoy en día, su uso se está propagando en entornos clínicos y terapéuticos como un método eficaz para reducir el estrés, manejar las emociones y para explorar estados no ordinarios de consciencia.

¿Pero qué hace que la respiración sea tan poderosa? ¿Por qué una actividad tan anodina a primera vista, posee efectos tan inmediatos sobre el estrés y lo mismo se relaciona con la tensión que con la calma?

Entender, aun en términos generales, como surge en nuestro organismo la respuesta del estrés, nos ayudará a encontrar la respuesta.

EL FLUJO DE LA RESPUESTA DEL ESTRÉS:

  • El primer paso es percibir un estresor, psicológico o físico
  • En ese instante el corazón comienza a latir más rápido, para enviar más sangre hacia los músculos grandes (por ej. espalda, pectorales, piernas) para prepararnos para enfrentar o huir de la amenaza
  • Más sangre implica la necesidad de más oxÍgeno, de modo que de inmediato nuestra respiración se acelera

Y aquí sucede lo interesante:

  • Cuando inhalamos, el diafragma se mueve ligeramente hacia abajo, esto crea más espacio en la cavidad torácica y el corazón se hace ligeramente más grande
  • Como ahora tenemos un corazón ligeramente expandido, el flujo sanguíneo se hace más lento
  • Cuando el cerebro detecta esta ralentización, envía una señal para acelerar el corazón y compensar la disminución.

Aquí puedes ver con claridad como el movimiento del diafragma afecta el ritmo de los latidos del corazón:

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Video del Neurocientífico Andrew Huberman

Así que, simplificando este bucle: inhalar más rápida y vigorosamente acelera nuestro ritmo cardiaco.

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Estos son los dos síntomas más evidentes al encontrarnos bajo los efectos de la respuesta del estrés: un ritmo cardiaco más rápido y desordenado, y una respiración acelerada en la que las inhalaciones son más acentuadas que las exhalaciones.

En contraste, en la respuesta de relajación sucede exactamente lo contrario: la respiración disminuye en velocidad, se vuelve más equilibrada y profunda, y las exhalaciones se hacen ligeramente más notorias que las exhalaciones, este cambio en el patrón respiratorio provoca que el ritmo cardiaco se ralentice.

Diagrama del Ritmo Cardiaco bajo la influencia del Aprecio y la Frustración. Imagen de HeartMath.

En términos prácticos ¿Qué significa esto? Que si queremos activar nuestro ritmo cardiaco, para estar más alerta (un efecto de la respuesta del estrés) tenemos que respirar de manera que las inhalaciones sean más rápidas y vigorosas que las exhalaciones. Y si deseamos activar nuestra respuesta de relajación, debemos poner énfasis en nuestras exhalaciones, hacerlas más prolongadas y profundas que las inhalaciones. El nombre técnico de esto, si es de tu interés es: arritmia sinusal respiratoria.

Photo by Eli DeFaria / Unsplash

🫁 Tip extra de Respiración:

Los estudios han demostrado que en general hacer un par de respiraciones rápidas y vigorosas activa la respuesta del estrés de corto plazo, lo que te hará sentirte más enfocado, alerta y te proveerá de un impulso temporal de energía. Mientras que respirar con lentitud y profundidad (tanto como te sea posible) producen el resultado opuesto. Las inhalaciones profundas seguidas de exhalaciones lentas y prolongadas tienen un efecto directo en los circuitos del cerebro y del cuerpo que inducen la calma.

Lo grandioso, es que no es necesario tener una práctica frecuente para que este patrón de respiración tenga efecto sobre nuestro sistema nervioso, en cualquier momento que detectemos que estamos atravesando un momento de estrés, podemos hacer una pausa y respirar de manera que pongamos énfasis en las exhalaciones.

Si te parece complicado, puedes seguir este ritmo:

  1. Inhala con lentitud y profundidad contando hasta 4
  2. Exhala aun más lenta y suavemente mientras cuentas hasta 8 (o más)
  3. Repite esto entre 5 y 10 veces y tu respuesta de relajación comenzará a funcionar.

Si lo prefieres, puedes hacer esto en casa, después de un día particularmente ajetreado: siéntate cómodamente, elige una pieza de música relajante y respira siguiendo este patrón durante 10 minutos.

Los investigadores detrás de estos hallazgos explican que con 5 minutos basta, pero yo creo que si podemos trabajar frenéticamente por 8 o 10 horas al día, dedicar solo 5 minutos de respiración profunda y consciente me parece excesivamente holgazán. Me parece una afrenta directa al Yo interior que espera pacientemente a que traigamos un poco de orden y equilibrio a nuestra vida y dejemos de asignarle todos los recursos cognitivos y energéticos a las necesidades del Yo exterior.

CONCLUSIÓN:

Solo quiero recordarte dos cosas para terminar:

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El estrés de corto plazo es positivo, mientras que dormirnos en nuestros laureles da pie al estrés crónico, que a su vez destapa la caja de Pandora de las enfermedades: aflicciones mentales, enfermedades cardiacas, falta de sueño y un sistema inmunitario debilitado, porque la energía y los recursos que normalmente emplearía para protegernos de los virus y patógenos, se diluyen en mantener la respuesta de estrés funcionando constantemente.
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Mantener al estrés en los rangos saludables está en nuestro poder: Sabemos que así como hay una respuesta de estrés, también hay una respuesta de relajación. El estrés surge en presencia del caos, la incertidumbre y las amenazas, mientras que la relajación es el ámbito del orden, la seguridad y el descanso; de modo que podemos hacer frente al estrés crónico durmiendo y alimentándonos bien, haciendo actividades que disfrutemos y socializando (en vivo) con personas cuya presencia nos haga bien y no solo en un sentido superficial.

Pero si de alguna manera sientes que aun no estás preparado para reorganizar tu estilo de vida de una manera tan radical, siempre puedes recordar que para disipar el estrés debes:

Respirar de manera que tus inhalaciones sean lentas y profundas (4 segs.), y tus exhalaciones sean aun más suaves y prolongadas que tus inhalaciones (+8 segs).

📔
Recursos Extra: Los estudios han demostrado que un protocolo de respiración profunda, conocido como respiración coherente, es sumamente efectivo para eliminar el estrés e inducir la calma y ayudar a dormir. Si estás interesado en conocerlo, aquí puedes obtener algunas sesiones guiadas de respiración coherente.