Preocupación Programada: Un ejercicio sencillo y efectivo para dejar de preocuparte tanto

La preocupación es una respuesta natural del ser humano ante situaciones estresantes, pero a menudo puede convertirse en una fuente de ansiedad crónica que afecta negativamente nuestra calidad de vida.

Por suerte, hay una técnica de la Psicología Cognitivio Conductual conocida como Preocupación Programada que puede ayudarte a manejar esta tendencia de manera efectiva, y así mejorar tu bienestar mental y emocional:

La preocupación programada, también llamada"tiempo de preocupación", es una técnica que consiste en reservar un tiempo específico y limitado cada día para preocuparse activamente.

¿Por qué funciona la preocupación programada?

En primer lugar, establecer un horario para preocuparse puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés en el momento presente. En lugar de preocuparse constantemente por cosas que no podemos controlar en ese momento, podemos confiar en que habrá un momento específico en el futuro para abordar esas preocupaciones.

En segundo lugar, la preocupación programada también nos ayuda a desarrollar habilidades de resolución de problemas más efectivas. Al reservar tiempo para reflexionar sobre nuestras preocupaciones, podemos tomar medidas concretas para abordarlas y resolverlas, en lugar de simplemente preocuparnos sin hacer nada al respecto.

Finalmente, la preocupación programada también puede ayudarnos a dormir mejor por la noche. Muchas veces, nuestras preocupaciones se acumulan y se intensifican durante la noche, lo que nos impide dormir bien y afecta negativamente nuestra calidad de vida en general. Al dedicar un tiempo específico durante el día para preocuparse, podemos reducir la cantidad de preocupaciones que llevamos a la cama con nosotros.

¿Cómo Practicar la Preocupación Programada?

Aquí te muestro cómo puedes practicar la preocupación programada:

1. Elige un momento específico: Elige un momento específico cada día para dedicarlo a la preocupación programada. Puede ser de 15 a 30 minutos al día. El Psicólogo Clínico Nick Wignall sugiere lo siguiente: Apunta a una ventana de tiempo que funcione todos los días de la semana. Por ejemplo: todas las noches a las 7:50, después de acostar a los niños pero antes de ver la televisión. La consistencia es la clave, así que elige un momento en el que estés seguro de que puede cumplir la mayoría de los días.
2. Encuentra un lugar tranquilo y utiliza un temporizador: Reserva de 10 a 15 minutos en los que no harás nada más que enfocarte en este ejercicio. Avisa, si es necesario, que por los siguientes minutos no estarás disponible. Ajusta tu temporizador por 10 o 15 minutos, toma un lapicero, una hoja, y concentrate en el ejercicio.
3. Escribe tus preocupaciones: Este es el momento en el que te permites preocuparte tanto como desees. Escribe tus preocupaciones y realmente experimenta la preocupación. Durante el tiempo que hayas establecido, enumera  todas y cada una de las preocupaciones que te vengan a la mente. No importa la naturaleza de tus preocupaciones, si son tópicos relevantes o pequeñeces: escribe sobre el trabajo, tus relaciones, tu salud, o incluso si olvidaste comprar algo en el super. Cosas grandes o importantes, no invalidez tus preocupaciones,escríbelas. Durante el ejercicio es muy  importante que no trates de resolver tus preocupaciones, simplemente anótalas, profundiza en ella si lo sientes adecuado, pero no plantees soluciones.
4. Deja de preocuparte después del tiempo designado: Una vez que suene el temporizador, deja las preocupaciones en pausa y continúa con tu rutina cotidiana. Si durante el día te sorprendes entreteniendo pensamientos que te hacen sentir ansioso o estresado, recuerdate que ese mismo día, más adelante, tendrás un momento para descargar tus preocupaciones, pero no en este momento.

Demostración de Como Practicar la Preocupación Programada

Preguntas frecuentes sobre la Preocupación Programada

¿Cómo ayuda el preocuparme a propósito a preocuparme menos?

La preocupación programada es un ejercicio mental que entrena tu cerebro para preocuparse en un momento específico, y no en otros momentos.

Al elegir un momento del día y ser consistente, comienzas a "entrenar"a tu cerebro para que deje  deje de bombardearte con preocupaciones a lo largo del día, por esta razón la consistencia es sumamente importante, la repetición del ejercicio reforzará el mensaje de qué hay un momento específico del día en el que podrás dar rienda suelta a tus preocupaciones. Con el tiempo, te encontrarás preocupándote menos en otros momentos del día porque tu cerebro está aprendiendo a preocuparse en el momento adecuado.

¿En qué momento del día que es mejor hacer la preocupación programada?

No hay un momento específico y perfecto para todos. Para cada persona es distinto, y quizá lo que más debes tomar en cuenta es: ¿en qué momento del día tengo más oportunidad de mantener esta práctica en el largo plazo? A algunas personas les funciona más por la noche, a otras por la tarde, justo al terminar el trabajo o los estudios. Lo importante es la consistencia.

Ahora bien, algunos psicólogos sugieren practicar este ejercicio durante las primeras horas de la noche, por la simple razón de que es probable que ya se hayan acumulado algunas preocupaciones, y al mismo tiempo no está cerca de la hora de sueño como para que mecánicamente continúes haciendo el ejercicio mentalmente al irte a la cama.

¿Tengo que hacer la preocupación programada siempre a la misma hora y en el mismo lugar?

Es preferible, pero no, lo importante es que lo hagas cada día, especialmente cuando estés comenzando. Plantéate el propósito de hacer este ejercicio cada día durante dos semanas. Después de eso, puedes, eventualmente saltarte un día, pero no dos, los estudios indican que saltarse un día no afecta el establecimiento de un nuevo hábito, pero saltarse dos o más días, si lo hace.

¿Lápiz y papel o Laptop para la Preocupación Programada?

Hay estudios a que apuntan a que la escritura en papel tiene más efectividad que tipear en la computadora. Te sugiero que si no representa un problema para ti escribir a mano, lo hagas.

Habiendo dicho eso, lo verdaderamente importante es sostener está práctica en el tiempo, si debido a tus responsabilidades, tiempo, y hábitos, ves como un obstáculo escribir así, hazlo en el dispositivo de tu preferencia.

¿Conservo mis preocupaciones para revisarlas de vez en cuando?

Si lo desea, puede hacerlo, no hay beneficios reportados en mantener y leer las listas más adelante.

Es importante recordar que el objetivo de la preocupación programada es preocuparse de manera deliberada y en un momento específico para entrenar la mente. No se trata del contenido de las preocupaciones en sí: su significado, su origen, qué hacer con ellas, etc.

Si tu tiempo de preocupación programada incluye tareas y problemas que debes resolver, puede mantener la lista el tiempo suficiente para transferir las tareas pendientes a una lista de tareas separada. Asegúrese de hacerlo después de su tiempo de preocupación programada.

¿En cuánto tiempo comenzaré a ver los beneficios de la Preocupación Programada?

Suelen pasar de 2 a 3 semanas de hacer este ejercicio diariamente antes de que las personas observen progresos significativos. Por supuesto, la consistencia juega un papel importante:

Ahora bien, si después de un par de semanas, por ejemplo, un mes, descubes que has notado mejoras significativas puedes aligerar la frecuencia, digamos 3 o 4 veces a la semana en lugar de los 7 días. Y si tu tendencia a preocuparse regresa más adelante, te resultará menos difícil volver a retomar el ejercicio los 7 días de la semana.

¿Qué debo hacer cuando comienzo a preocuparme fuera de mi tiempo de Preocupación programada?

Aqui te dejo un proceso de 3 pasos que suele dar muy buenos resultados.

1. Reconoce y Acepta tu preocupación. Reconoce la preocupación que estás experimentando en este momento. Etiquetar con claridad la preocupación es importante. Valida tu preocupación y cualquier ansiedad que estés sintiendo, recuérdate que el hecho de que no te gusten tus preocupaciones y tus sentimientos de ansiedad no significa que estás sean malas o esté mal tenerlas.
2. Aplaza tus preocupaciones hasta tu hora de preocupación programada. Recuérdate que tiene un tiempo y un lugar especial para preocuparte y que en ese momento abordarás lo que sea que te esté preocupando ahora.
3. Regresa tu atención a la tarea que ahora te ocupa. No puedes controlar las preocupaciones que tu cerebro elige lanzarte, pero puedes controlar tu atención y en qué eliges concentrarte. Después de recordar tu tiempo de preocupación programado, vuelva a concentrarse en las actividades del momento presente y ha lo posible para mantenerla allí.

Si aun así te resulta dificil desengancharte del tren de las preocupaciones, se ha demostrado que los ejercicios de respiración ayudan a regresar tu atención al momento presente y desconectarte de los pensamientos repetitivos e intrusivos. Si te resulta difícil desconectarte de esos pensamientos, en cualquier momento del día, te recomiendo practicar la técnica de Respiración conocida como 4-7-8, es un ejercicio muy sencillo y efectivo que suele recomendarse con frecuencia para aliviar episodios de ansiedad, estrés e incluso para conciliar el sueño.

En mi experiencia la Preocupación Programada y la respiración profunda son un buen combo para poner a raya la tendencia a engancharse con pensamientos repetitivos y preocupantes.

Aquí te dejo un audio y más información sobre la Respiración Profunda, por si deseas profundizar en esta práctica.