Hace un par de días tuve una dura discusión con mi padre y hermano. De hecho, no fue solo una, durante 3 o 4 días seguidos sostuvimos conversaciones difíciles que me dejaron drenado y con la cabeza hecha un nudo. Tanto que varias horas después aún continuaba rumiando la conversación, reviviendo los argumentos en mi cabeza y pensando "ummm, aquí debí haber dicho esto y aquí esto otro".
En un día normal, habría dejado que el parloteo mental siguiera su curso, hasta que poco a poco mi mente naturalmente volviera a enfocarse en cosas más importantes y productivas. Sin embargo, uno de esos días tras unas dos horas de acalorada discusión, me encontré con que estaba a punto de comenzar una sesión de terapia con una paciente.
Y ya sabes como son estas cosas: no importa cuan enredada tengas la cabeza, no importa cuan agobiado emocionalmente te sientas, simplemente no puedes tomarte el lujo de presentarte a estos compromisos sin una sonrisa y con la mente lista para darle toda la atención a la otra persona. Porque si algo está claro en un contexto de terapia, es que lo menos que puedes hacer por alguien que te está confiando sus problemas más complejos y privados, es prestarle una atención completa e incondicional, al menos en los términos humanamente posibles.
Así que decidí tomar los 15 minutos que me quedaban antes de la sesión, para aclarar la mente y asentar las emociones. Y funcionó. Aquí me gustaría explicarte exactamente qué hice para recuperar el dominio sobre mi mente y emociones, en tan poco tiempo.
Pero te advierto, se trata de un protocolo un tanto inusual, y quizá algo extremo, al que te recomiendo recurrir sólo si estás en una situación en la por alguna razón debes recuperar el control de tu mente y emociones con rapidez.
Antes de abordar los ejercicios que hice, creo conveniente explicarte porque decidí adoptar este acercamiento y no uno más tradicional.
A grandes rasgos, hay dos estrategias que puedes emplear para recuperar la autoridad sobre tu pensamientos y emociones:
Podrías, por ejemplo, tratar de nombrar con precisión la emoción que estás experimentando, o identificar los pensamientos que aparecen de manera automática en tu mente. Más adelante podrías cuestionar esos pensamientos de manera que tengas una interpretación más balanceada y realista de la situación.
Uno de los principios fundamentales de la psicología, cuando menos de la escuela cognitivo-conductual, explica que las personas con frecuencia sufren no por la situación en la que se encuentran, sino por la interpretación que hacen de esa situación.
Adoptar este enfoque es sumamente útil, y yo mismo se lo enseño de manera cotidiana a mis paciente. Puedes obtener un montón de información útil si te animas a observar y deconstruir tus emociones y pensamientos de esta manera. Descubrimientos que puedes emplear, más adelante, para hacer evaluaciones más apropiadas de la realidad. Y con el tiempo, interpretar y reaccionar de manera distinta a situaciones en las que sueles perder el control.
El único problema, a mi entender, es que este acercamiento no es tan bueno para desescalar estados emocionales y mentales turbulentos con rapidez. Si eso es lo que buscas, como en mi caso, es más efectivo adoptar la estrategia opuesta: un enfoque de abajo hacia arriba, es decir, del cuerpo a la mente.
Puesto de una manera sencilla, se refiere a calmar la turbulencia psicoemocional, enfocándote en el cuerpo, y no en la mente o las emociones por separado.
Si lo quieres ver así, se refiere a recurrir a algunos "trucos" fisiológicos, que impulsan cambios automáticos y veloces en el cuerpo, y el cerebro. Cambios que están asociados con la clase de indicadores fisiológicos, que observarías en un organismo en estado de calma o equilibrio, como una respiración relajada y profunda, un ritmo cardíaco más tranquilo, pupilas contraídas y una mente más enfocada.
Hay una serie de "tácticas" a las que puedes recurrir para inducir estados de calma en el cuerpo. Muchos de ellos se han popularizado con vertiginosidad en los últimos tiempos: meditación, yoga, respiración profunda duchas heladas, tapping, en incluso masajes. Y son buenos, sin duda, el problema es que algunos de ellos, no tienen un efecto tan inmediato y veloz. Y algunos, incluso, requieren de cierta regulación mental y emocional antes de que los lleves a cabo.
Y aquel día, yo tenía solo 15 minutos para regresar a la calma antes de que mi sesión comenzara. Considerando esto, decidí recurrir a los protocolos mentales y fisiológicos que me han resultado más efectivos en diferentes situaciones, a lo largo del tiempo.
Esto es lo que hice.
El primer paso, fue enfocarme en reducir la frecuencia e intensidad de mis pensamientos conflictivos. Y lo que hice fue extremadamente simple: detuve el movimiento de mis ojos.
Se trata de un recurso sencillo, pero que realmente ayuda a reducir el flujo de pensamientos en tiempo real. Hice esto por unos cuantos segundos. 20 o 30 segundos, quizá. Mi objetivo no fue relajar la mente, sino solo atajar momentáneamente la aglomeración de pensamientos que traía en la cabeza.
Lo siguiente fue regular mi ritmo de respiración. Nada complejo. Recurrí a la técnica de respiración más sencilla que conozco.
Primero planté mis pies con firmeza en el suelo, descalzo, de modo que pudiera percibir con claridad la textura dura y fría del piso en la planta de mis pies. Esta clase de estímulos son excelentes para mantener tu atención fuera de tu cabeza. Después coloqué las manos sobre mis piernas, abiertas y con las palmas hacia arriba, como si me hubiera rendido ante una fuerza superior.
Deliberadamente adopté una postura relajada que le señalara a mi cerebro que me encontraba en paz y a salvo. No es el tipo de actitud que adoptas cuando estás en pie de guerra, de modo que el cerebro comprende el mensaje muy pronto: podemos bajar la guardia, ya estamos fuera de peligro.
Algunos expertos llaman a este estilo, respiración 2:1, aludiendo a que las espiraciones deben durar el doble que las inspiraciones, para lograr un estado de relajación en el cuerpo. Esto, sin embargo, podría crear la confusión de qué hay un ratio perfecto que debes alcanzar para tranquilizarte. Si inhalas por 3, exhalas por 6, si inhalas por 4, exhala por 8, y así sucesivamente.
Pero la realidad es que no requieres la precisión de un reloj suizo al respirar. Puedes inducir un estado de calma y equilibrio en el cuerpo al evitar deliberadamente el ritmo de respiración propio de los estados de estrés, que consiste en inhalaciones y exhalaciones cortas, erráticas y superficiales, y al adoptar, en cambio, un ritmo más profundo, lento y suave.
Lo siguiente que puedes hacer es prolongar tus exhalaciones tanto como te sea posible, no importa si no mantienes un ratio perfecto. Mientras abandones la respiración desordenada del estrés y extiendas tus exhalaciones hasta el punto en el que ya casi no tengas aire en los pulmones -sin experimentar incomodidad-, estás en camino de experimentar los poderes terapéuticos de la respiración.
Y dejé lo mejor para el final.
Aún cuando llegado a este punto me sentía con mucha más autoridad sobre mis emociones y pensamientos, decidí llevar las cosas mas allá, dándole una fuerte sacudida a mi cerebro y sistema nervioso, al activar un mecanismo primitivo de supervivencia que compartimos todos los mamíferos sobre la tierra: se llama Reflejo de Inmersión Mamífero.
Este reflejo es una respuesta automática compleja que el cerebro despliega cuando sumerges el rostro en agua helada o MUY fría, y sostienes la respiración. Es una situación extrema. Un auténtico shock para tu organismo, aun cuando solo tengas el rostro metido en agua helada, y no el resto del cuerpo.
Como tu cerebro súbitamente pasa de una relativa seguridad a un escenario de emergencia, no le queda más remedio que activar ciertos mecanismos para garantizar tu supervivencia. Y lo que te sucede cuando activas este mecanismo es complejo de describir.
Por un lado parecería que el cerebro activa una señal de alarma que pone a todo tu cuerpo en un estado de alerta: activa el sistema nervioso simpático (encargado de la respuesta de estrés) y enfoca tu atención en la emergencia presente, libera hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina; aumenta aumenta tu frecuencia cardíaca y la presión arterial, para suministrar más oxígeno a los tejidos y prepararte para una mayor actividad física. Lo que es de esperarse porque en una situación de esa naturaleza lo más apropiado sería intentar salir de ahí a como de lugar.
Y sin embargo no sales, porque en parte lo que estás haciendo es sostener la respiración voluntariamente tanto como puedas. Así que, como le dejas saber a tu cerebro que estarán metidos en esa situación tan desagradable por un momento más, a este no le queda más remedio que capitular y hacer exactamente lo opuesto que hizo al principio.
En resumen, el reflejo de inmersión mamífero se asemeja a una danza en la que alternativamente te mueves entre los límites del estrés y la calma, lo que te lleva de golpe al momento presente, aclara tu mente y estabiliza tus emociones.
Es una experiencia que requiere cierta logística, y podría resultarle aterradora a la mayoría, pero también es sumamente efectiva para desescalar rápidamente estados psicoemocionales complejos. Y tal como lo expliqué, muy útil en momentos en los que por una razón u otra, necesitas recuperar el dominio de ti mismo en tiempo real.
Y eso fue exactamente lo que sucedió: llegada la hora de la consulta con mi paciente, me encontré más fresco, con la mente clara y despierta, e incluso me sentía animado, muy alejado de los oscuros sentimientos de indignación y ofensa que me embargaban luego de la discusión que tuve 15 minutos atrás. Y esa sesión fue, yo diría, una de las mas productivas que he tenido con ese paciente.
