Meditación para Principiantes: La Actitud Mental Correcta y Dos Sesiones Guiadas

Son poco más de las 5 am, aun está oscuro y algo frio, me encuentro sentado en el suelo en posición de medio loto sobre mi improvisado mat de meditación: unas sabanas y unas almohadas gastadas. Me dispongo a meditar. Ajusto el temporizador. 20 minutos. Cierro los ojos y comienzo a respirar con profundidad, Me concentro tanto como puedo en mi respiración, mientras mentalmente cuento: uno... inspiro y espiro, 2... inspiro y espiro, 3... inspiro y espiro. Me distraigo. Siempre sucede. Vuelvo a enfocarme en mi respiración y sigo con el proceso, hasta llegar a 20.

Después pongo atención a mis sensaciones corporales y si es el caso, a mis emociones. Me hago consciente de las sensaciones que recorren mi cuerpo: a veces detecto algún cosquilleo en las manos, una sensación fugaz en la nuca, en la frente o en la barbilla, y poco a poco, intento sentir todo mi cuerpo al mismo tiempo. Cuando lo logro, me invade una especie de energía que resulta muy agradable.

Durante todo este proceso, mi mente se va una y otra vez a otro lado (por eso algunos budistas tienen a bien llamarla "la mente de mono") y una y otra vez retorno a mi respiración, a sentir mi presencia corporal. A veces, cuando tengo emociones agradables o desagradables las dejo estar un rato, intentando no reaccionar a ellas. Otras veces me enfoco en esas sensaciones y luego, con tranquilidad, regreso a mi respiración y a mi presencia.

De pronto el temporizador suena. Ya pasaron los 20 minutos y yo me quedo ahí, aun sentado, con los ojos cerrados, unos minutos más, respirando con tranquilidad, entonces aprovecho de hacer un pequeño ejercicio de gratitud: Pienso en 3 cosas por las cuales sentirme agradecido, las menciono para mis adentros, reflexiono un poco acerca de ellas y al terminar, abro los ojos, me enderezo y sigo con el día.

Hace poco más de 2 semanas volví a retomar mi práctica de meditación y para lograrlo, he tenido que comenzar a despertarme a las 5 am. Fue una gran decisión, casi de inmediato comencé a experimentar los beneficios que ya había olvidado y por esa razón (y otra más) me animé a escribir esto.

En primer lugar, tengo una razón egoísta, quiero reflexionar un poco acerca de la importancia de meditar y hacer una reafirmación de mi compromiso con este hábito. El segundo es, por si acaso tuvieras la intención de comenzar a meditar o retomar la práctica, animarte a hacerlo. Porque me gustaría recordarte que no importa si eres emprendedor, empresario, estudiante o ama de casa, encontrar una forma de liberar la tensión, el estrés, la incertidumbre y las vicisitudes de la vida misma, es clave para continuar con el esfuerzo y no pasarla mal en el proceso.

Si te encuentras en el punto en el que te estás decidiendo a meditar, es probable que te encuentres explorando diferentes técnicas. No es mi intención recomendarte alguna, de hecho, yo mismo terminé desarrollando mi propio "estilo": una mezcla de meditación Vipassana y la ahora famosa meditación de atención plena.  No hay meditación mala o buena y quizá, pensando con un poco más de detenimiento, los estilos de meditación en los que dependes de algo externo para concentrarte, como en el caso de las meditaciones guiadas, sirven bien para comenzar a adentrarse en la práctica, pero después, a medida que vas ganando confianza, te das cuenta de que no necesitas algo más, que con la respiración y tu sola presencia es suficiente.

Mi intención, llegado este punto, es ofrecerte mi consejo acerca de que hacer cuando te encuentres en tus primeras sesiones de meditación.

Pero comencemos por el principio:

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN?

Para comenzar con el pie derecho es necesario establecer que es la meditación:

Krishnamuri, el filósofo y maestro espiritual de la India, expresa así los efectos de la meditación:

Tu mente se vuelve extraordinariamente sutil, viva.  Ninguna parte de la mente está dormida.  La mente está completamente despierta.

Pero hay otro aspecto importante de la meditacion -aunque se trata de una observación meramente personal: De alguna manera, meditar consiste en llevar a la práctica los elementos más fundamentales de la "filosofía" budista.

Déjame explicarte mi punto: En el budismo hay varios conceptos clave, por ejemplo: la vacuidad, el Karma, el Dharma, etc. pero para mis propósitos, me enfocaré en 3:

• Primero: La importancia del momento presente. En el budismo todo lo que importa está en el aquí y el ahora. Más allá de eso, no hay nada a lo que valga la pena prestar tu atención o energía. De hecho, objetivamente, en el budismo no existe otra cosa que no sea el presente. Pasado y futuro, existen, sin sustancia, solo en la mente.
• Segundo: Una de las causas del sufrimiento es el rechazo a lo que nos disgusta. Hay cosas que nos molestan de otras personas, situaciones o incluso de nosotros mismos. En consecuencia, peleamos contra ellas con la intención de erradicarlas (aunque sea internamente) y eso genera sufrimiento.
• Tercero: Otra causa del sufrimiento o insatisfacción es el apego y el deseo. Existen cosas que nos gustan, que nos proveen sensaciones placenteras y si nos apegamos a ellas sufrimos o nos sentimos insatisfechos cuando no las tenemos. Lo mismo ocurre con lo que deseamos: Queremos tener mucho dinero. No lo tenemos. Como resultado, vivimos insatisfechos y en un extremo, sufrimos.

Y ahora viene lo interesante: Cómo esos 3 principios se manifiestan durante la meditación, y cómo, con la misma práctica, podemos trabajar en ellos.

Cuando uno da sus primeros pasos en la meditación las dudas habituales que nos asaltan son: "¿cuál es la mejor técnica?", "¿estoy respirando bien?", "¿cuál es la posición ideal?" o "¿por cuánto tiempo debo meditar?" Y si bien, todos esos detalles son importantes, en mi opinión nos estamos olvidando de algo que es igual de crucial para que nuestra práctica de la meditación avance, y ese punto clave es: ¿Cuál es la actitud correcta al meditar?

Entiendo, es un secreto en el que parece no haber ninguno. Pero déjame que te explique mi punto con los 3 puntos que anoté arriba:

• El momento presente: La meditación no se trata de enfocarse, de tener la mente en blanco, ese no es el objetivo, no es acerca de mantener la atención en tal o cual estímulo, ni siquiera en la respiración, como si eso fuera lo importante. Enfocarse en tu respiración es sólo un medio para desvincularnos de la vorágine de pensamientos que nos invade a cada instante. Es la forma en la que muchas escuelas de budismo entrenan nuestra mente para, cuando lo decidamos, regresar al momento presente. Por eso cuando durante tu práctica de meditación, tu atención vuela hacia tus pensamientos o algún estímulo externo, es importante volver a enfocarse en la respiración. Y eso nos lleva al segundo punto:

• El Rechazo: Déjame contarte una pequeña historia. Cuando estaba en mi retiro de meditación Vipassana de 10 días, hubieron momentos -muchos- en los que las cosas se pusieron complicadas. Te tienes que despertar a las 4 am y meditar durante todo el día, con breves intervalos de descanso y de alimentación, todo eso hasta las 9 pm, momento en el que debemos retiramos a descansar (siempre en silencio y sin establecer contacto visual con los demás) para prepararnos para el día siguiente.

Durante estas sesiones larguísimas de meditación habían momentos en los que las piernas se te ponían duras y entumecidas, tanto que las sentías a punto de explotar. Era desesperante. Pero antes de cada sesión prolongada los instructores se limitaban a recordarnos:

«Cuando algo como eso te suceda, no rechaces esa sensación, no pelees con ella, pues el sufrimiento será el doble. Si es necesario cambia de posición o estira un momento esa pierna sin abandonar tu práctica. Lo que sea, solo no pelees con tus sensaciones por más desagradables que estas te parezcan.»

Cuando meditamos por 20 o 30 minutos, quizá no tengamos sensaciones corporales tan intensas, pero es posible que nos aburramos, nos distraigamos, nos fastidiemos o nos molestemos porque no podemos controlar nuestra mente de mono. En esos casos, lo mejor es respirar con profundidad y volver a prestar atención a nuestra respiración. Sin rechazar, sin pelear. Cuando quitamos nuestra energía mental de aquellas sensaciones o sentimientos desagradables, entonces sufrimos menos.

• Y ahora llegamos al último punto: El deseo y el apego. Puede que desde el principio comiences a sentir sensaciones agradables al meditar, por ejemplo, cierto grado de felicidad o de satisfacción, o una sensación de tranquilidad que resulta agradable. Debido a eso podría suceder que deseemos experimentar esa sensación tanto como sea posible, en esa misma sesión o en las siguientes.

Creemos erróneamente que experimentar esa sensación es el objetivo de nuestra meditación -porque por fin estamos comenzando a disfrutar de la meditación: es agradable y todo lo bueno de la vida es agradable, ¿no es así?-, pero nada mas lejos de la realidad: la meditación no se trata de experimentar algún tipo de sensación o emoción positiva, tampoco de alcanzar un estado de paz y tranquilidad. En todo caso, la meditación sería más acerca de mantener la mente ecuánime a pesar de lo que esté sucediendo. Esta actitud ante la vida tiene sus raíces en algo más profundo, algo que en el budismo recibe el nombre de Vacuidad:

Si durante la meditación experimentas algo agradable, ¡fantástico! dejas estar esa emoción y permites que se extinga, no tratas de retenerla (eso sería apego) y cuando se ha ido tampoco vas tras ella (eso sería deseo). Intentar buscarlas y conservarlas sería una decisión terrible, bastante apartada de lo que el budismo quiere enseñarnos a través de la meditación.

Shunryū Suzuki, el eminente monje budista japonés, de la escuela Zen, en su libro Mente Zen, mente de principiante explica esto de una forma sucinta:

El objetivo tampoco es alcanzar la "iluminación" porque si nos sentamos con esa expectativa (o deseo) entonces estamos caminando en el sentido opuesto a la iluminación. Quizá por eso Buddha se consideró a si mismo "despierto" cuando advirtió que ya no deseaba ni buscaba nada, porque, siendo que todo terminaba por extinguirse (la vacuidad) incluso él mismo, no valía la pena ir detrás de nada ni apegarse a nada.

💡Así que el consejo práctico es: no busques lograr un estado de tranquilidad al meditar, sólo siéntate, respira y vuelve a tu respiración todas las veces que tu mente se vaya de paseo, sin pelear, sin ofuscarse, sin juzgar. Esa es la actitud correcta.

CONCLUSIÓN

Como te conté al principio, hoy logré meditar por 11 días consecutivos, de hecho, en 15 días, he conseguido acumular 14 sesiones, sólo fallé un domingo y espero mantener ese ritmo, hasta que la meditación se convierta en un hábito bien implantado en mi ritual matutino.

Decidí retomar mi práctica después de sentirme visiblemente fuera de control por varios días, muy ofuscado, irritable, agotado, y a veces, emocionalmente exhausto. Soy emprendedor, de modo que comprendo que no soy el único que pueda experimentar esta clases de agotamiento. De hecho, en el mundo del emprendimiento, podríamos decir que convivir con emociones difíciles es algo frecuente, por eso creo que es necesario que tengamos mecanismos que nos ayuden a liberar toda esa tensión emocional que vamos acumulando a lo largo de los días.

No quiero decir, ni mucho menos, que la meditación sea la mejor forma de lograr esto, lo que intento decir es que encuentres tus prácticas y tus mecanismos para ser capaz de digerir el estrés asociado al trabajo y a la vida en general, y continuar desempeñándonos de forma óptima.

Emprender es increíble, pero claro, no tiene ningún sentido emprender a costa de nuestra propia estabilidad emocional, ¿no lo crees?

🧎🏻‍♂️2 Meditaciones Guiadas

A continuación te dejo un par de meditaciones guiadas escritas, para adentrarte y afianzar tu práctica. Se trata de sesiones de meditación muy sencillas, que puedes comenzar cuanto antes, incluso si no tienes experiencia.

Estas meditaciones las tomé del libro Siddhartha's Brain: Unlocking the Ancient Science of Enlightenment de James Kingsland.