Respiración Coherente: Un Ejercicio de Respiración que Puede Calmarte en Minutos

Respiración Coherente: Un Ejercicio de Respiración que Puede Calmarte en Minutos
Photo by Ben Blennerhassett / Unsplash

Pocas cosas detesto más que despertar a las 3 am y no ser capaz de conciliar el sueño nuevamente.

Me despierto y casi al instante acuden a la mente un centenar de pensamientos, que me impiden volver a dormir: las preocupaciones rutinarias, los proyectos que me emocionan, o incluso alguna serie en Netflix que alteró mi estabilidad antes de acostarme.

Se congregan los pensamientos a media madrugada como diciéndome: “Lo siento, pero hoy no podrás dormir” Y en efecto, no duermo. Aunque por suerte, esto me ocurre cada vez con menos frecuencia.

Y como es natural entre los que en algún momento padecimos -o padecen- de insomnio, intenté de todo: contar lentamente, escuchar música, relajar el cuerpo progresivamente, e incluso por un tiempo, escuché una y otra vez el largo -pero valioso- monólogo de Facundo Cabral, ese en el que afirma: “No estás deprimido, estás distraído”. Pero tampoco funcionó.

Hubo otro recurso al que recurrí en mis noches de más desesperación: hice oración y recité mantras.

A photo of a boy praying in front of the Holy Quran in a mosque
Photo by Faseeh Fawaz / Unsplash

El Poder de los Mantras y la Oración

Entre los círculos budistas y cristianos, es bien conocido el efecto tranquilizador que los mantras y la oración tienen sobre las emociones y la mente.

Desde luego, no me refiero a la oración peticionaria, esa en la que pides algo a cambio de otra cosa, intercambios del tipo: “Por favor Dios, ayúdame a dormir y prometo ir a misa el domingo”.

Hablo de la oración contemplativa, esa en la que a fuerza de repetir una y otra vez, una misma oración o mantra en total concentración, entras en comunión con Dios, y por supuesto, accedes a un estado de relajación y presencia profunda, un requisito, que al parecer, no puede ser omitido cuando se trata de explorar los aspectos divinos de la existencia.

Monjes Cristianos y Budistas explican lo mismo: hacer oración y recitar mantras (como el Padre nuestro o el Om Mani Padme Hum tibetano) conduce a la disolución de la actividad mental. Y este cese del pensamiento, dicen los místicos, abre la puerta que conduce a Dios, a la presencia divina que permea todo cuando existe en el universo.

Puesto de una manera sencilla: ningún otro pensamiento cabe en un cerebro plenamente absorto en la oración. Y Dios necesita de una mente en silencio para emerger. Por eso Rumi, el poeta decía:

El silencio es el idioma de Dios, todo lo demás es una pobre traducción.

Se conoce a Dios a través de una mente fina y silenciosa, no a través de un cerebro acelerado y embotado de pensamientos.

Pero regresando al punto: en aquellas madrugadas en vela, yo no aspiraba a conocer a Dios, mi ambición era mucho más modesta: Deseaba calmar mi mente frenética para poder dormir.

Pero por desgracia, no lo conseguí, debí recitar cientos de veces algún mantra tibetano o el Padre nuestro. Pero no conocí a Dios, ni como premio de consolación, conseguir dormir. Así que, lo mismo que con los demás, renuncié a este recurso.

La manera correcta de hacer Oración

10 años después, con cierto estupor descubriría que los mantras y la oración realmente son útiles para aquietar la mente, el problema es que yo lo estaba haciendo mal. No es que hubiera elegido la plegaria equivocada, o que mi pronunciación hubiera fallado… el problema era aun más elemental: no estaba respirando de la manera correcta mientras rezaba.

Sucede que en aquellas tortuosas madrugadas en vela, yo recitaba los mantras con la misma respiración desordenada y tensa de alguien impaciente porque no puede dormir, y no con la respiración sosegada y equilibrada de alguien relajado, que está concentrado en lo que hace.

Y ya bastante hemos hablado por aquí de como nuestros ritmos de respiración afectan nuestros estados mentales y emocionales. En breve: una respiración superficial, agitada y sin armonía es el sello característico de emociones y estados mentales acelerados. Así respiramos cuando nos asustamos, cuando nos sentimos ansiosos, enfadados o nos encontramos inquietos de alguna manera. Estos estados no son negativos en si, es sólo que no propician la relajación que requiere el sueño.

En cambio una respiración relajada, más profunda y equilibrada, acontece cuando nos sentimos seguros, relajados o en armonía, en otras palabras, en estados que facilitan la llegada del sueño.

No es tan difícil de entender todo esto. Incluso, tiene su grado de lógica, si respiramos de manera más acelerada, superficial y sin equilibrio, nuestro ritmo cardiaco va a responder de la misma manera, se va acelerar, se volverá errático y desordenado.

Puesto de manera simple: nuestro patrón de respiración afecta directamente la velocidad y equilibrio con la que el corazón late.

Diagrama del Ritmo Cardiaco bajo la influencia de la Apreciación y la Frustración
Diagrama del Ritmo Cardiaco bajo la influencia del Aprecio y la Frustración

‍CONEXIÓN CEREBRO - CORAZÓN

Y he aquí algo que podría ser nuevo para ti: los investigadores han encontrado que los diferentes patrones de actividad cardíaca tienen efectos distintos sobre el cerebro.

Esto es lo que dicen los investigadores de HeartMath, una organización pionera en el estudio de la conexión cerebro-corazón:

Durante el estrés y las emociones negativas, cuando el ritmo cardíaco es errático y desordenado, el patrón correspondiente de señales neuronales que viajan desde el corazón al cerebro inhibe las funciones cognitivas superiores. Esto limita nuestra capacidad para relajarnos, recordar, aprender, razonar y tomar decisiones eficaces. Por el contrario, un patrón más ordenado y estable del corazón hacia el cerebro facilita la función cognitiva y la estabilidad emocional.

Interesante, ¿no te parece? El cerebro y el corazón se envían señales el uno al otro constantemente, pero, la ciencia descubrió que no es el cerebro el que más información manda al corazón para dictarle instrucciones, como de común creeríamos, sino que es el corazón quien transmite más señales hacia el cerebro. Señales que terminan por influir como este procesa las emociones, la memoria, la relajación, el enfoque y más.

Y lo que es aun más interesante -y alentador-, nosotros podemos ayudar a que nuestro cerebro y corazón entren en armonía, cambiando la manera en la que respiramos.

Así que, regresando a la cuestión del principio, no es muy útil recitar una y otra vez un mantra u oración, si los hacemos con una respiración superficial y errática. La clave está en respirar de una manera profunda, calmada y equilibrada mientras los entonamos.

RESPIRACIÓN COHERENTE

¿Y hay un ritmo específico para respirar mientras oramos? En efecto, 5.5 respiraciones por minuto. A este tipo de respiración se le llama Respiración Coherente. Recibe ese nombre porque propicia un estado de coherencia en nuestro organismo. En palabras simples, un estado de coherencia surge cuando el corazón, el cerebro, y el sistema nervioso están coordinados para alcanzar un pico de eficiencia.

Y al parecer los monjes budistas y cristianos algo intuían, porque ese mismo patrón de respiración, o cuando menos uno asombrosamente similar, aparece en muchos de sus mantras, cantos y oraciones tradicionales.

De acuerdo al autor James Nestor:

Cuando los monjes Budistas cantan su mantra, «Om mani padme hum», cada expresión declamada dura seis segundos, con seis segundos para inhalar antes de que el cántico vuelva a empezar. El cántico tradicional del Om, el «sonido secreto del universo», tarda seis segundos en ser cantado, con una pausa de unos seis segundos para tomar aire.

Esto equivale a 5 respiraciones por minuto.

Y lo mismo ocurre en la tradición Cristiana:

Investigadores de la Universidad de Pavía, en Italia, reunieron a 24 personas, y les hicieron recitar el avemaría en latin. En esta plegaria, típicamente, el Padre reza la mitad de la oración y los feligreses entonan la otra mitad. Al término del experimento, los investigadores hicieron un hallazgo importante: descubrieron que el número medio de respiraciones para cada ciclo era de 5,5 respiraciones por minuto. Al parecer la respiración alcanza su estado más eficiente cuando se inhala durante 5,5 segundos y se exhala por otros 5,5 segundos, lo que da un promedio de 5,5 respiraciones por minuto.

An icon of the Virgin and Child at St Paul's, London.
Photo by Ruth Gledhill / Unsplash

La Respiración Coherente (el ritmo, aun sin mantras y oraciones) es tan beneficiosa y sencilla de practicar, que ha encontrado su camino en otros entornos, así, se ha empleado con efectividad en situaciones de desastres naturales, con sobrevivientes de genocidios, veteranos de guerra, pacientes con ansiedad, depresión mayor, insomnio, estrés crónico, estrés postraumático e incluso para fortalecer el sistema inmune.

En muchos sentidos, afirma James Nestor, esta respiración reportaba los mismos beneficios que la meditación para quienes no querían meditar. Y que el yoga para aquellos que no querían levantarse del sofá. Ofrecía la parte curativa del rezo para los que no son religiosos.

Con unas ventaja notable, es más sencilla de practicar y más discreta: podrías estar practicándola justo ahora, al leer esto, y nadie lo notaría.

Parece que después de todo, repetir mantras y hacer oración en las madrugadas de insomnio si ayudan a calmar la mente y conciliar el sueño, pero hay un cambio que es necesario hacer para que el remedio surta efecto: Inhala durante 5,5 segundos y exhala durante 5,5 segundos. Y listo… dulces sueños.


UN REGALO

Lo entiendo, respirar en ciclos de 5 o 6 segundos es difícil, ¿debo contar? ¿uso un cronómetro? Yo me enfrenté a este mismo dilema cuando comencé a practicar la Respiración Coherente, y mi solución fue muy sencilla: hice mis propios audios para facilitar el proceso.

Y decidí que estos audios te podrían ser útiles también, así que los subí a Youtube para que, si lo deseas, puedas comenzar a practicar por tu propia cuenta. Solo haz click abajo, ponte los audífonos y no te estreses si al principio te cuesta ajustarte al ritmo de respiración, con la práctica lo lograrás. En la siguiente semana te enviaré más tracks, con diferentes canciones de fondo, solo para que tu práctica tenga más variedad.